Hvordan trene rygg



Vi er helt avhengige av en sterk rygg, den er ansvarlig for alle bevegelsene i overkroppen. De ytre, store musklene fører til bevegelse, og de indre gir oss stabilitet. I ryggen finnes de største musklene / muskelgruppene i overkroppen og naturligvis er det viktig å trene disse. I valget av øvelser skiller man mellom øvelser for å trene de store ekstremitetsmuskler og øvelser for å trene ryggstrekkerne. Enkel styrketrening kan forhindre ryggskader. Trenger du noen tips angående hvordan trene rygg, så skal vi gi deg noen råd og forslag under her.

 

Treningsprinsipper for å trene rygg
Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (en repetisjon maksimum)
Antall økter: 2-3 per uke
Antall repetisjoner: 15 til svært mange
Antall serier: 2-5 per øvelse
Antall øvelser: 1 til svært mange
Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

 

Grunnøvelser for å trene rygg, buk og bekken
Se video – bruk meny til høyre for å se flere øvelser for å trene rygg

 

Trene rygg hjemme

Det finnes en rekke øvelser du kan gjøre for trening av rygg hjemme. For den øvre delen av ryggen er kroppshevinger (chins/hangups/pullups) en fin øvelse for ryggtrening. Ikke alle har mulighet å trene ryggen hjemme for disse øvelsene, men en pull-up stang er en fin investering. Disse fester man som regel på dørkarmen.
Disse kan du finne billig hos for eksempel Gymgrossisten
Iron Gym – Se mer
Iron Gym Xtreme Extension Bar – Se mer

 

Å kjøpe manualer for ryggtrening hjemme er også en god investering. Ved å trene rygg med manualer kan du trene når du har tid og du finner mange øvelser for trening av ryggen din der de fleste av øvelsene passer for unge personer og eldre.
Noen av øvelsene for å trene rygg hjemme med manualer er:
Omvendt flies med manualer
En-arms roing med manualer

Billige manualer kan du for eksempel kjøpe hos din lokale sportsbutikker eller bestille på nett hos f.eks X-life, Gmax, Flust eller Biltema

 

Trening av rygg på treningssenter

De fleste treningssentre har som regel det meste av standard utstyr og maskiner tilgjengelig for deg som ønsker trene rygg. Tilgang til bedre utstyr og maskiner, samt tilgang til personlig trenere er et veldig stort fortrinn for god ryggtrening, i forhold til å trene rygg hjemme. Nedenunder har vi samlet en rekke videoer for ryggøvelser som kan utføres der du har tilgang til utstyr.

Øvelser for å trene rygg (videoer for styrketrening/ryggøvelser)
Liggende roing
Seated rowing i cable apparat
T-bar rowing
Fremoverbøyd stående roing
Chins med overtak og bredt grep
Nedtrekk mot nakken
Nedtrekk mot bryst
Omvendt flies med manualer
En-arms roing med manualer
Rear deltoid

 

For mer info og video om disse ryggøvelsene – les mer her hos Olympiatoppen

 

Andre nettsteder for tips for trening av rygg
Fitnessbloggen.no – Fem øvelser for ryggtrening
Trening.no – Tips for ryggtrening

 

Noen ord til slutt..

Vi er helt avhengige av en sterk rygg, den er ansvarlig for alle bevegelsene i overkroppen. De ytre, store musklene fører til bevegelse, og de indre gir oss stabilitet. Samspillet mellom disse musklene er viktig. Det viktigste for hvordan du trener rygg er at du du gjør øvelsene korrekte for å unngå belastningsskader. Vil du trene rygg hjemme og ikke er medlem av et treningssenter, kan du stikke innom et nærliggende treningssenter for en prøvetime med instruktør/personlig trener. Er du medlem av et treningssenter, kan det være en god investering i å kjøpe en PT-time (privat trener) for tilrettelegging og gjennomgang av ryggøvelser for akkurat din rygg.
Har du en jobb hvor du sitter en god del av dagen, er ryggtrening essensielt for å unngå belastningsskader når du blir eldre. Kompensèr gjerne trening på treningssenter med ryggtrening hjemme når du har tid. Men, husk å ikke overbelaste treningen for mye. God hvile mellom trening av rygg er også å anbefale.


Anbefalt bok

Buk- og ryggtrening

Av: Morten Bråten , Håvard Engell , Hilde Fredriksen og Mathias Lilleheim

Kjøp den her

Denne boka tar for seg alle de viktigste sidene ved buk- og ryggtrening. Øvelsene i denne boka er plukket ut fra dokumentert forskning og lang erfaring hos instruktører og fysioterapeuter ved Olympiatoppen. Forfatterne er alle tilknyttet Olympiatoppen og er spesialister innenfor basistrening, trening av teknikk og koordinasjon, bevegelsesanalyse, stabilitetstreningog styrketrening.



Publisert:
Hvordan trene rygg
5 - 1 stemmer